Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, εάν εκτελούνται τακτικά, οδηγούν γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ένα σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να διορθώσετε τη σιλουέτα σας και να σφίξετε τον μυϊκό σας κορσέ.
Συμβουλές και κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων
Η σωστή τεχνική και η τακτική προπόνηση είναι οι κύριες συστάσεις για την επίτευξη αποτελεσμάτων απώλειας βάρους στο σπίτι. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να τηρούνται αυστηρά για να επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμα:
- Ανεξάρτητα από το είδος της σωματικής δραστηριότητας, είτε πρόκειται για τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή φυσική κατάσταση, η προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με ενεργό προθέρμανση για να προετοιμαστούν οι μύες για το φορτίο. Ένας μη ζεστός μυϊκός κορσέ αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού – διαστρέμματα τενόντων, βλάβη στις αρθρώσεις.
- Αυτό που έχει σημασία δεν είναι η ποσότητα των ασκήσεων που εκτελούνται, αλλά η ποιότητά τους. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με τη σωστή τεχνική.
- Επιλέγοντας τον σωστό ρυθμό – Για να χάσει βάρος, το σώμα χρειάζεται να κάψει πολλές θερμίδες, και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω έντονου ρυθμού σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε πολύ, ειδικά ως αρχάριος.
- Η παύση μεταξύ κάθε προσέγγισης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 δευτερόλεπτα, αλλά δεν μπορείτε να αρνηθείτε εντελώς μια παύση. Χωρίς ξεκούραση, ένα αίσθημα κούρασης, ηθική και σωματική εξάντληση εμφανίζεται πιο γρήγορα και η προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί πρόωρα.
- Τακτικότητα εκπαίδευσης. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν ασκείστε περιστασιακά. Ο κύριος κανόνας της προπόνησης στο σπίτι είναι να το κάνετε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται η ξεκούραση για 1-2 ημέρες ώστε οι μύες να προσαρμοστούν πιο εύκολα στο φορτίο.
- Πίνετε αρκετό νερό – φροντίστε να το πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά σε μικρές γουλιές. Το νερό είναι απαραίτητο για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την πιο ενεργή καύση του υποδόριου λίπους.
- Φάτε κάτι τουλάχιστον 60 λεπτά πριν το μάθημα. Μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να αρχίσετε να τρώτε παρά τουλάχιστον 2 ώρες αργότερα. Εάν παραβιάσετε αυτόν τον κανόνα, δεν θα επιτύχετε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, εκτός από τακτική προπόνηση με τις σωστές ασκήσεις, χρειάζεται και να τρώτε σωστά.
Προθέρμανση και ασκήσεις για να χάσετε βάρος γρήγορα
Ένα σύνολο ασκήσεων προθέρμανσης επιλέγεται για να ξεκινήσει με το πάνω μέρος του σώματος και να προχωρήσει ομαλά στον κορμό και τα πόδια. Θα πρέπει να ξεκινήσετε ζυμώνοντας το λαιμό σας και φορτώνοντας ομοιόμορφα τους ώμους σας – κάνοντας κυκλικές κινήσεις με αυτούς, ανεβοκατεβάζοντάς τους.
Συνιστάται να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια και τα χέρια σας με χαλαρό ρυθμό. Κατά την προθέρμανση, είναι σημαντικό να προσέχετε την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, που πιέζονται πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ένας προπονητής μπορεί να σας πει με περισσότερες λεπτομέρειες ποιες ασκήσεις συνιστώνται για το ζέσταμα της πλάτης, αλλά υπάρχει ένα κλασικό σύμπλεγμα:
- Σταθείτε όρθια, με την πλάτη σας ίσια και περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Κατά τη διάρκεια των περιστροφών, η λεκάνη και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε στατική θέση. Οι μύες των αρθρώσεων του λαιμού και των ώμων δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι.
- Αρχική θέση – όπως στην πρώτη άσκηση. Ξεκινήστε να περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματός σας σε κύκλο: πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση για την πλάτη σας σκύβοντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Ασκήσεις προθέρμανσης άνω άκρων:
- Εκτελέστε κινήσεις με τις αρθρώσεις του αγκώνα σε κύκλο: πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
- Τα πόδια και ο κορμός παραμένουν ίσια, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να περιστρέφετε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Για να ζεστάνετε ενεργά τους μύες των άνω άκρων, μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις που μιμούνται την κολύμβηση σε διαφορετικά στυλ.
Το πιο σημαντικό στοιχείο της προθέρμανσης είναι η προετοιμασία των γλουτών και των κάτω άκρων. Αρχικά, ζεστάνετε τα πόδια σας - τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και κάντε αργά κυκλικές κινήσεις με την άρθρωση. Οι επίπεδες καταλήψεις είναι επίσης ένας καλός τρόπος προθέρμανσης.
Μια απλή άσκηση, όπως το να στέκεστε στις μύτες των ποδιών, θα ζεστάνει τους μύες της γάμπας σας: πρώτα με αργό ρυθμό και μετά με επιτάχυνση. Εκτός από το ζέσταμα των μυών του κάτω ποδιού και της γάμπας, πρέπει να προετοιμάσετε τα γόνατά σας. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εκτελέσετε μια άσκηση τόσο απλή όσο το περπάτημα στη θέση του.
Η διάρκεια του μπλοκ προθέρμανσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Αμέσως μετά το σύμπλεγμα προθέρμανσης, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μισού λεπτού και να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.
Ένα σύνολο ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι
Οι ασκήσεις στο σπίτι για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος και να ενισχύσουν τους μυς τους περιλαμβάνουν πολλά αποτελεσματικά συμπλέγματα. Το πλεονέκτημα της προπόνησης στο σπίτι είναι ότι έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε πότε προπονείστε. Δεν απαιτείται εξοπλισμός ή εξοπλισμός για την εκτέλεση απλών αλλά αποτελεσματικών και αποδοτικών ασκήσεων.
Για να χάσετε γρήγορα το περιττό βάρος, πρέπει να συνθέσετε ένα σύμπλεγμα έτσι ώστε να περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο και προπόνηση δύναμης.
Το cardio, που εκτελείται με γρήγορο ρυθμό, προάγει την ενεργό καύση του υποδόριου λίπους, ενώ η προπόνηση δύναμης στοχεύει στην άντληση των μυών.
Η προπόνηση στο σπίτι περιλαμβάνει τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι ή χούλα-χουπ ως μορφή άσκησης καρδιο. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τα μαθήματά σας με αερόμπικ και ενεργό χορό.
Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι με ποδήλατα γυμναστικής, stepper ή διαδρόμους. Αυτή η συσκευή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση καρδιο.
Ένα άλλο σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το λίπος είναι το Tabata για απώλεια βάρους. Για να τα φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι, μπορείτε να ακολουθήσετε τα εκπαιδευτικά βίντεο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε ασκήσεις καρδιο, αλλά η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την καύση λίπους και θερμίδων είναι η έντονη προπόνηση καρδιο που διαφοροποιεί τον ρυθμό της άσκησης. Η κίνηση γίνεται αρχικά με μέσο ρυθμό, στη συνέχεια αυξάνεται στο μέγιστο και στη συνέχεια επιστρέφει σε μέτρια ταχύτητα.
Εκτός από το ζέσταμα πριν την προπόνηση, είναι σημαντικό να κάνετε κάποιες ασκήσεις διατάσεων μετά από μια ενεργή συνεδρία. Η γιόγκα για απώλεια βάρους θεωρείται το καλύτερο τελικό μέρος της προπόνησης.
Ασκήσεις χεριών
Τα μπράτσα, ειδικά η περιοχή των ώμων, είναι το πιο προβληματικό σημείο για τις γυναίκες. Το λίπος εναποτίθεται γρήγορα εδώ, το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του και αρχίζει να κρεμάει. Για να επαναφέρετε την καλή κατάσταση και την ομορφιά των χεριών σας, συνιστάται να κάνετε push-ups.
Αυτή η άσκηση θεωρείται η καλύτερη για την εργασία στα χέρια, αφού κατά την εκτέλεσή της καταπονούνται όλοι οι μύες των άνω άκρων. Μπορεί να γίνει ως εξής:
- Εύκολα push-ups (κατάλληλα για αρχάριους). Κάντε push-ups από τον τοίχο και μετά από το πάτωμα, αλλά μην στέκεστε στις μύτες των ίσιων ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας. Όταν οι μύες συνηθίσουν στην καταπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην κλασική τεχνική. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για τα χέρια, αλλά και για το στήθος: γίνεται πιο τονωμένο και σφριγηλό.
- Push-ups με τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω. Καθίστε με την πλάτη σας στον καναπέ ή την καρέκλα, περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τις παλάμες σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τα πόδια σας. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να χαμηλώνετε τη λεκάνη προς τα κάτω λυγίζοντας και απλώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.
Για να χάσετε βάρος στα χέρια σας και να αυξήσετε τον μυϊκό κορσέ σας, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες. Πρέπει να ξεκινήσετε με το ελάχιστο βάρος του βλήματος. Μια στατική άσκηση για τα μπράτσα θα βοηθήσει στην άντληση των μυών και στη σύσφιξη του χαλαρωμένου δέρματος. Τοποθετήστε τα άνω άκρα σας ευθεία μπροστά σας και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς
Ένα μπλοκ προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στους γοφούς και θα κάνει τον πισινό σας ελκυστικό και στρογγυλεμένο:
- Στατικά Squats: Σταθείτε ψηλά και τοποθετήστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90°. Μπορείτε να φανταστείτε ότι ένα φλιτζάνι έχει τοποθετηθεί στα γόνατά σας και το καθήκον είναι να το κρατήσετε. Αφού φτάσετε στην επιθυμητή θέση, πρέπει να σταματήσετε και να διατηρήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Squats – χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, εκτελέστε πλήρεις καταλήψεις σε πολλαπλές προσεγγίσεις 20-30 φορές.
- Άλμα – Κάντε οκλαδόν, πηδήξτε απότομα προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται. Μια προσέγγιση είναι αρκετή, εκτελέστε την άσκηση 20-35 φορές.
- Lunges - σταθείτε όρθια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το στο γόνατο, αλλάξτε τη θέση του ποδιού - πάρτε το πίσω και λυγίστε το.
- Skater – Ιδανικό για εκγύμναση των γοφών. Πρέπει να σταθείτε ίσια, να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και να το λυγίσετε στο γόνατο. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το αριστερό σας άκρο προς τα πίσω και στο πλάι πίσω από το δεξί σας και κάντε ένα βαθύ squat. Παγώστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις για το στομάχι και τα πλευρά
Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς και τους κοιλιακούς μύες και να απαλλαγείτε από το λίπος στα πλάγια:
- Στρίψιμο – Πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα και να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα γόνατά σας με το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Περιστροφικές τσακίσεις – ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Όταν εργάζεστε με το πάνω μέρος του σώματός σας, πρέπει να αγγίζετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και αντίστροφα.
- Ανασηκώσεις ποδιών - ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος (για ευκολία, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από τους γλουτούς). Μείνετε στην αρχική θέση, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους κάτω κοιλιακούς μυς και προάγει την ενεργό καύση λίπους στο υποδόριο στρώμα.
- Μια άσκηση που βοηθά στην εργασία όλων των κοιλιακών μυών - ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, παγώστε τα για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε τα, κρατήστε τα για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα αργά στην αρχική τους θέση.
- Μια άσκηση που σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς - πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε τα πόδια σας ίσια και από αυτή τη θέση να κινηθείτε στο κενό, δουλεύοντας μόνο με τους γλουτούς.
Ασκήσεις ποδιών
Για να διατηρήσετε τα πόδια σας λεπτά, να έχετε ωραίες γάμπες και να μην έχετε δυσάρεστα «αυτιά», μπορείτε να πηδήξετε με σχοινί ή να τρέξετε στη θέση τους. Άλλοι αποτελεσματικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας:
- Μπροστινά βολάν – σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Πήδα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο και ταυτόχρονα λυγίζοντας το αριστερό σου πόδι. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι ο μηρός του ποδιού στο πόδι βρίσκεται σε ορθή γωνία με το πάτωμα.
- Ανύψωση – Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Από την αρχική θέση, σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται.
Συνιστάται να εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα ποδιών πριν ή μετά την προπόνηση με σχοινάκι. Μπορείτε απλά να πηδήξετε και να μιμηθείτε τις κινήσεις με τα χέρια σας σαν να χρησιμοποιείτε ένα σχοινί άλματος.
Ασκήσεις μέσης
Ένα σύμπλεγμα που θα βοηθήσει όχι μόνο να αδυνατίσετε τη μέση σας, αλλά και να αφαιρέσετε το λίπος στα πλάγια:
- Πάρτε μια θέση «ξαπλωμένη ανάσκελα», σηκώστε τα πόδια σας σε ύψος 15-20 cm από το πάτωμα και κρατήστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ η μέση σας πρέπει να είναι πάντα στο πάτωμα.
- Σταθείτε όρθια και φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Από αυτή τη θέση, στρίψτε το σώμα σας σαν να προσπαθείτε να κοιτάξετε προς τα πίσω. Εκτελέστε το στρίψιμο κατά την εισπνοή. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να στρίβετε ακόμα πιο δυνατά.
Το συγκρότημα είναι σχεδιασμένο για κάθε μέρα. Αν το κάνετε για 7 λεπτά κάθε μέρα για ένα μήνα, η μέση σας θα είναι αρκετά εκατοστά πιο λεπτή.
Καθημερινή διατροφή και συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους
Χωρίς σωστή διατροφή, καμία άσκηση, ακόμη και η καλύτερη, δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εξαντληθείς με αυστηρές δίαιτες. Αρκεί να εντάξετε στη διατροφή σας τις σωστές τροφές με λίγες θερμίδες και να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Ο κύριος κανόνας για την ενεργό απώλεια βάρους είναι η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων. Θα πρέπει να προέρχονται από λιγότερη τροφή από αυτή που καταναλώνει ο οργανισμός.
Με σωστή διατροφή και συμπληρώματα διατροφής σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά σε ένα μήνα και να μειώσετε τον όγκο του σώματός σας. Μια δίαιτα απώλειας βάρους περιλαμβάνει την αποφυγή των παρακάτω τροφών:
- φυτικά και ζωικά έλαια·
- Σαχάρα;
- λιπαρό κρέας και ψάρι?
- Πατάτες;
- Προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής·
- Μεταλλικό νερό και αλκοολούχα ποτά.
Η βάση της διατροφής είναι μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά, φρέσκα φρούτα, βραστό ή στον ατμό άπαχο κρέας και ψάρι. Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό (μεταλλικό, ακίνητο).
Με τακτική άσκηση, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών - το «δομικό υλικό» για τους μύες. Η πηγή πρωτεΐνης είναι το ψάρι και το κρέας, αλλά πρέπει να επιλέξετε μόνο ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά - κοτόπουλο, μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας.
Συμπληρώματα που συμβάλλουν στην πιο ενεργή καύση λίπους μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αλλά μόνο εάν το άτομο καταλάβει γιατί τα παίρνει. Τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα καύσης λίπους δεν θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση των κυττάρων του υποδόριου λίπους εάν τα πίνετε απλά χωρίς να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους.
Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής οδηγεί σε θετικό αποτέλεσμα στην καύση λίπους μόνο με την καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Πρέπει να αγοράσετε συμπληρώματα που περιέχουν την ουσία L-καρνιτίνη.
Επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και προωθεί την ενεργό καύση λίπους. Για να προπονηθείτε με περισσότερο σθένος και ζήλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκροτήματα πριν την προπόνηση καθώς τονώνουν, τονώνουν και αυξάνουν τη φυσική αντοχή.