Λόγω της διογκωμένης κοιλιάς και των πλευρών, όχι μόνο οι γυναίκες, αλλά και οι άνδρες έχουν συχνά συμπλέγματα. Αυτό το πρόβλημα λύνεται εύκολα! Μια σωστά οργανωμένη προπόνηση στο σπίτι (όταν δεν μπορείς να πας γυμναστήριο) και μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή θα σε βοηθήσουν να φτάσεις ένα βήμα πιο κοντά στο όνειρο της επίπεδης κοιλιάς!
Η κοιλιακή φυσική κατάσταση σε χρόνο μηδέν σας επιτρέπει να ξεπεράσετε προβληματικές περιοχές σε μόλις δέκα ασκήσεις. Ο δημοφιλής προπονητής Gay Gasper έχει αναπτύξει μια σειρά ασκήσεων που επικεντρώνονται στους κοιλιακούς, τους λοξούς και τους μύες της πλάτης. Το φορτίο επιλέχθηκε για γυναίκες άνω των 40 ετών, για τις οποίες η χαλάρωση της κοιλιάς και των πλευρών είναι ολόκληρο πρόβλημα. Ωστόσο, αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική για ένα άτομο οποιουδήποτε φύλου και ηλικίας.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα μέτρα που πρέπει να ληφθούν για να απαλλαγούμε από ένα πλαδαρό στομάχι, τις προεξέχουσες πλευρές και να βρούμε όμορφες ορεκτικές φόρμες.
Fitness για κοιλιακούς και πλάγια στο σπίτι
Η ιδιαιτερότητα του συγκροτήματος είναι ότι 10 ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με συγκεκριμένη σειρά. Εάν το ακολουθήσετε, θα έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Το επίπεδο δυσκολίας των μαθημάτων είναι κατάλληλο και για αρχάριους και η τεχνική δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Αρκεί να έχετε μόνο άνετα αθλητικά ρούχα και ένα χαλάκι.
Η Gay Gasper συνιστά σε οποιονδήποτε προπονείται σύμφωνα με τη μεθοδολογία της να προσθέσει στοιχεία καρδιαγγειακής άσκησης (αερόμπικ, χορός, τρέξιμο) σε ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών και πλευρικών ασκήσεων και επίσης να ξεκινήσει με μια ισορροπημένη διατροφή.
Λόγω της προπόνησης δύναμης, η πρέσα θα σχηματιστεί και οι μύες στην πλάτη σας θα αιωρούνται, αλλά θα κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Μόνο χάρη σε μια σειρά ενεργειών μπορείτε να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το σωματικό λίπος και τελικά να γίνετε ο ιδιοκτήτης του επιθυμητού σχήματος!
Να θυμάστε ότι το ζέσταμα είναι απαραίτητο μέρος της προπόνησής σας. Μπορεί να περιλαμβάνει ταλαντεύσεις ποδιών, στροφές σώματος, στροφές προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι. Η έναρξη ασκήσεων χωρίς προθέρμανση δεν είναι η καλύτερη ιδέα, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο ρήξης συνδέσμων ή μυών.
Fitness στο σπίτι: κοιλιακές ασκήσεις
Οι παρακάτω 10 ασκήσεις συσφίγγουν αποτελεσματικά ένα πλαδαρό στομάχι:
1. Κλασικά crunches
Εκπαιδεύστε τους κύριους κοιλιακούς μυς και τη μέση. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την τεχνική περιστροφής για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
I. p. : Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Περιγραφή: Σηκώστε ελαφρά το σώμα μαζί με τις ωμοπλάτες. Οι μύες του πιεστηρίου είναι τεντωμένοι, προσπαθήστε να σφίξετε λίγο τα πλευρά προς τους παπάδες. Καθώς περιστρέφετε, σε ανυψωμένη θέση, κλειδώστε για 2 μετρήσεις, εκπνεύστε και επιστρέψτε στο SP. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια - ένα σύντομο διάλειμμα και ξανά - 10 επαναλήψεις.
2. Ασκήστε τους μύες της κάτω πίεσης σηκώνοντας τα πόδια σας.
I. p. : Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
Περιγραφή: Τα χέρια στα πλάγια του σώματος, ξεκινήστε να σηκώνετε τον κώλο λίγα εκατοστά από την επιφάνεια του δαπέδου. Η γωνία κλίσης των ποδιών δεν πρέπει να αλλάξει. Διορθώνετε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέφετε στο I. P. Επαναλάβετε 20 φορές: πρώτα 10, μετά ξεκουραστείτε και μετά κάντε τις υπόλοιπες 10. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι πιεσμένο στο πάτωμα.
3. Η πρώτη και η δεύτερη άσκηση στο συγκρότημα (εκπαίδευση κάτω και άνω πρέσας)
Σηκώστε τα πόδια σας όπως περιγράφεται στη 2η άσκηση. Ξεκινήστε να τεντώνετε τους γοφούς και το στήθος σας το ένα προς το άλλο και τραβήξτε τις ωμοπλάτες και τον κώλο σας από το πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις, μετά ένα διάλειμμα και πάλι 10 σύνθετες ασκήσεις.
4. Πλαϊνά τσακίσματα
Στοχεύει στην εκγύμναση των πλευρικών μυών. Η τεχνική είναι παρόμοια με τις κλασικές ανατροπές. Ωστόσο, οι ώμοι πρέπει να τραβούν το αντίθετο γόνατο. Συμπληρώστε 10 φορές. Πιέστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Στροφή και πνεύμα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τη λεκάνη.
Τραβήξτε το ένα πόδι προς το στήθος σας καθώς σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε με αυτό και πιέστε τις ωμοπλάτες σας στο έδαφος. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
6. "Ποδήλατο"
Εργαστείτε στα πλάγια.
I. p. : ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στομάχι σας.
Περιγραφή: Ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το ενώ σηκώνεστε στις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο. Επιστρέψτε στο I. P. και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
7. Σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών
Αποτελεσματική προπόνηση για επίπεδη κοιλιά.
I. p. : Σταθείτε σε στάση σανίδα και στηριχτείτε στους αγκώνες σας. Η πρέσα πρέπει να σφίγγεται.
Περιγραφή: Ξεκινήστε σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας πάνω από τους γοφούς σας. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
8. Κούνημα των ποδιών.
I. p. : Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και σηκώστε ψηλά.
Περιγραφή: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα επάνω και αγγίζοντας το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού. Επιστρέψτε στο I. P. και επαναλάβετε με το δεύτερο σκέλος. Είναι απαραίτητο να κάνετε δύο σετ των 10 φορές.
9. Σηκώστε τα γόνατα με πίσω τόξο
I. p. : Γόνατα και στηρίξου στους αγκώνες σου.
Περιγραφή: Κάτω από την ένταση της πρέσας, σηκώστε τα γόνατά σας. 2 σετ των 10 φορών.
10. Πλήρης περιστροφή του άνω σώματος
I. p. : ξαπλωμένος στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στη λεκάνη σας.
Περιγραφή: Σταθείτε στις ωμοπλάτες σας και αρχίστε να στρίβετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη και το αντίστροφο. Συμπληρώστε συνολικά 10 φορές.
Η ουσία του παραπάνω συμπλέγματος είναι η ανάγκη να κάνουμε τα πάντα με τη μέγιστη ένταση των μυών. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε τέντωμα. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα ολόκληρου του συγκροτήματος ασκήσεων!
Δεν μπορούμε να δούμε ένα επίπεδο στομάχι χωρίς να το στρίψουμε;
Η εκπαίδευση του Gay Gasper δίνει ιδιαίτερη προσοχή στη στροφή. Η τεχνική πρέπει να είναι σωστή και ασφαλής!
Το στρίψιμο από μόνο του αναφέρεται σε καθολικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Στην εφαρμογή συμμετέχουν όλες οι μυϊκές ίνες της κοιλιακής πρέσας, που σχηματίζουν τις άμεσες και πλάγιες μυϊκές ομάδες. Στο μάθημα, μπορείτε να παρέχετε όχι μόνο ένα στατικό φορτίο (κρατώντας το σώμα σε μία θέση), αλλά και ένα δυναμικό φορτίο (εκτελώντας απευθείας ανατροπές). Οι μύες συστέλλονται ταυτόχρονα και στη συνέχεια τεντώνονται.
Χάρη σε αυτήν την άσκηση, θα τονώσετε ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό, αν και δεν είναι πολύ ομοιόμορφος στη δομή. Στο πάνω μέρος είναι δυνατό και παχύ, και στο κάτω είναι αδύναμο και λεπτό. Εμπλέκονται επίσης οι οσφυϊκές μυϊκές ίνες. Δρουν ως ανταγωνιστές, επομένως έχουν επίδραση και στους κοιλιακούς μύες.
Πώς να μην το κάνεις
1. Στερέωση των ποδιών
Αν ξαπλώσετε σε οριζόντια επιφάνεια και προσπαθήσετε να πιάσετε, ας πούμε, έναν καναπέ ή καταφύγετε στη βοήθεια ενός συντρόφου, κάνετε μεγάλο λάθος. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρο το φορτίο μεταφέρεται σε άλλες μυϊκές ομάδες. Είναι σωστό να χρησιμοποιείτε τη στερέωση ποδιών μόνο όταν αντλείτε την πρέσα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο ή σε προσομοιωτή.
2. Η ασυμφωνία μεταξύ εκτέλεσης στροφών και αναπνοής
Θυμηθείτε ξεκάθαρα: καθώς σηκώνετε το σώμα, εκπνέετε και επιστρέφετε στο I. P. - εισπνεύστε.
3. Διαχωρισμός του κάτω μέρους της πλάτης από το πάτωμα
Η έλλειψη στήριξης κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη συστροφή μπορεί να οδηγήσει σε κήλη δίσκου. Επομένως, όταν σηκώνουμε το σώμα, σπρώχνουμε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν λειτουργεί; Στη συνέχεια, η περιστροφή σε ένα fitball ή με ένα ρολό πετσέτας κάτω από την πλάτη σας είναι η σωτηρία σας.
4. Τραγική απόδοση
Δεν επιτρέπεται η χρήση κουνιών χεριών ή ποδιών για να βοηθήσουν στην ανύψωση. Δεν μπορείτε να βγάλετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα; Τότε μην πανικοβάλλεστε. Απλά πρέπει να νιώσετε την ένταση στους μυς σας. Είναι σημαντικό να τεντώνετε τις μυϊκές ίνες και να μην κάνετε σπασμωδικές στροφές.
Συμβουλές για τη διαμόρφωση της τέλειας κοιλιάς στο σπίτι
Μην νομίζετε ότι η προπόνηση δύναμης θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τους μύες του σώματος, αλλά δεν επηρεάζουν τον όγκο του υποδόριου λίπους. Με τη χρήση παραγόντων βάρους δεν μειώνετε τον όγκο της κοιλιάς, αλλά αντιθέτως τον αυξάνετε χτίζοντας μυς. Γι' αυτό τα μαθήματα μείωσης μέσης γίνονται χωρίς τη χρήση βαρών. Θα πρέπει να εργάζεστε μόνο με το δικό σας βάρος.
Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, εφαρμόστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση προπόνησης. Συνδυάστε δηλαδή τη διατροφή με τη συνεχή σωματική δραστηριότητα.
Βασικοί κανόνες σωστής διατροφής
- Τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα.
- Πίνετε άφθονο νερό (1, 5-2 λίτρα την ημέρα).
- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού.
- Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα.