Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και στο στομάχι

Είναι φυσικό για το γυναικείο σώμα να συσσωρεύει υπερβολικό λίπος στους μηρούς και στο στομάχι. Εκτός από τη γενετική προδιάθεση, αυτό ευνοείται από τον διαταραγμένο μεταβολισμό, την καθιστική ζωή και την κακή διατροφή. Οι ειδικοί συμβουλεύουν την ολοκληρωμένη επίλυση του προβλήματος, αλλά συνιστούν να εστιάσετε στη σωματική δραστηριότητα και στις ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλάγια και στο στομάχι. Φυσικά, δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από τη «σωσίβια» των περιττών κιλών σε λίγες μέρες ή μια εβδομάδα, αλλά με τακτική προπόνηση θα πετύχετε και θα φέρετε τη σιλουέτα σας πιο κοντά στο επιθυμητό ιδανικό σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και στο στομάχι: καθολικά κριτήρια για προπόνηση υψηλής ποιότητας

Προκειμένου οι αθλητικές δραστηριότητες να φέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς αλλά πολύ χρήσιμους κανόνες:

1. Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα (το σώμα δεν πρέπει να συνηθίσει τη σωματική δραστηριότητα).
2. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10-15 φορές, κάνοντας 3 προσεγγίσεις.
3. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5-2 λεπτά.
4. Μην τρώτε τίποτα 1 ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης και άλλες 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
5. Εάν υπάρχουν περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά στο παραδοσιακό μενού, θα πρέπει οπωσδήποτε να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα ή να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις άσκησης

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και στο στομάχι: προθέρμανση

Κάθε προπόνηση, ακόμα και η πιο σύντομη, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα σας για την επερχόμενη σωματική δραστηριότητα και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και ραγάδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η προθέρμανση είναι κατάλληλη και για γυναίκες μετά τον τοκετό

Πρέπει να ζεσταθείτε για 5 έως 7 λεπτά. Η προετοιμασία του σώματός σας για γυμναστική πρέπει να ξεκινά με ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του και άλμα στη θέση του. Το επόμενο βήμα είναι η προθέρμανση των μυών στις προβληματικές περιοχές. Οι αργές στροφές προς τα εμπρός και τα πλάγια, τα squat και οι κούνιες των ποδιών είναι κατάλληλες για αυτό. Μια τέτοια μίνι εισαγωγή βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνει τη λεμφική αποστράγγιση στο σώμα, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε 140-150 παλμούς ανά λεπτό και χρησιμεύει ως εξαιρετική αρχή για μια ολοκληρωμένη αθλητική δραστηριότητα.

Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και στο στομάχι

Αυτό το απλό σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωινή άσκηση. Κάνοντας ασκήσεις καθημερινά, θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, θα δυναμώσετε τον μυϊκό ιστό και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, θα δώσετε ελαστικότητα στους κοιλιακούς μυς και θα βελτιώσετε τη συνολική κατάσταση του σώματος.

• Σταθείτε όρθια και χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πόδια ενωμένα. Γείρετε τον κορμό σας μέχρι τα αριστερά ενώ λυγίζετε το δεξί σας χέρι προς τη μέση σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά και χωρίς βιασύνη, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας και ελέγξτε την ένταση των μυών.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους. Περιστρέψτε εναλλάξ τους ώμους σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, φτάνοντας προς αυτούς με το πάνω μέρος του σώματος και αφήνοντας το κάτω μέρος του σώματος στην αρχική του θέση.
• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα. Κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πρώτα, φτάστε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία προς την άλλη κατεύθυνση.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το μέτωπό σας στα γόνατά σας.
• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας για να βλέπετε την οροφή και να σηκώνετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε τη διαδικασία.
• Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας. Χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας, σηκώστε πρώτα το δεξί σας πόδι, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε το. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Για να προχωρήσει πιο γρήγορα η διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινή σας διατροφή και να κάνετε κάποιες προσαρμογές σε αυτήν. Εδώ θα βρείτε τα πάντα για τη σωστή διατροφή και τα μενού αδυνατίσματος για κάθε μέρα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια και στο στομάχι χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό

Χούλα χουπ, βάρη, γυμναστικό ραβδί, σχοινάκι και άλλος αθλητικός εξοπλισμός ενισχύουν την επίδραση των ασκήσεων για απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά, βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων και αυξάνουν το φυσικό φορτίο στο σώμα. Όταν ασκείστε με μηχανές, μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα και να αφιερώσετε πολύ λιγότερο χρόνο για να το κάνετε.

Ασκήσεις με βάρη

Για άνετη προπόνηση στο σπίτι, οι γυμναστές συνιστούν την επιλογή εξοπλισμού βάρους 1,5 έως 2 κιλών. Αυτό το βάρος θεωρείται βέλτιστο για ερασιτέχνες που θέλουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν ένα τονωμένο σώμα.

1. Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια. Λυγίστε εναλλάξ προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας.
2. Πάρτε αλτήρες, σηκωθείτε και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λύγισε αργά προς τα δεξιά και σήκωσε το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι σου. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κλίση προς τα αριστερά.
3. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με αλτήρες. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε ένα μισό οκλαδόν, σταθεροποιήστε τη θέση και σηκωθείτε αργά.

Τις πρώτες δύο εβδομάδες προπόνησης, επαναλάβετε τις ασκήσεις 15 φορές, κάνοντας τουλάχιστον 2 προσεγγίσεις με διάλειμμα 1,5-2 λεπτών. Στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 3 και τον αριθμό των κινήσεων σε 20-25

Ελαστικό με θολή μέση

Χρησιμοποιώντας ένα μεταλλικό γυμναστικό στεφάνι ή χούλα χουπ, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, τις ραγάδες, τη χαλάρωση του δέρματος και ακόμη και την κυτταρίτιδα. Μετά τα μαθήματα, το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο και κινητό, η λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής ομαλοποιείται και οι κινήσεις φαίνονται χαριτωμένα.

Για προπόνηση, θα πρέπει να αγοράσετε ένα μεταλλικό ή πλαστικό στεφάνι βάρους 1-2 κιλών. Εάν το βάρος είναι μικρότερο από το ελάχιστο βάρος, δεν θα δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα και ένα αντικείμενο που είναι πολύ βαρύ θα προκαλέσει μώλωπες και μώλωπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (δεν υπάρχει δόγμα εδώ, μπορείτε να το κάνετε όπως εσείς προσωπικά αισθάνεστε άνετα). Περιστρέψτε το ελαστικό δύο φορές την ημέρα για 15-20 λεπτά, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Ας πηδήξουμε μαζί σας

Το σχοινάκι για προπόνηση πρέπει να ταιριάζει σαφώς στο ύψος σας (δηλαδή να μην είναι πολύ μακρύ ή πολύ κοντό). Πριν από το άλμα, συνιστάται να ισιώσετε τις αρθρώσεις των χεριών, να κουνάτε τα πόδια αρκετές φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις και να σκύβετε προς τα εμπρός και βαθιά κάτω 5-6 φορές.

• Σταθείτε όρθια, ισιώστε και στερεώστε την πλάτη σας, χαλαρώστε τους ώμους σας, σφίξτε το στομάχι σας, πιέστε τα χέρια σας στο σώμα σας με ένα σχοινί. Οι περιστροφικές κινήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με τα χέρια σας. Αυξήστε το ρυθμό σταδιακά. Αρχικά μην πηδάτε για περισσότερο από 15 λεπτά για να μην υπερφορτώσετε το καρδιαγγειακό σύστημα. Στο μέλλον, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την υγεία, αυξήστε σταδιακά την προπόνηση στα 45-60 λεπτά.

Bodybar: σωτήριο για μια λεπτή σιλουέτα

Μια μπάρα γυμναστικής ή μπάρα σώματος είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς σύγχρονους αθλητικούς εξοπλισμούς και βοηθά όχι μόνο στη γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι, αλλά και στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Το βάρος της ράβδου σώματος είναι μεταξύ 3 και 7 κιλών. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να αγοράσετε το ελαφρύτερο ραβδί και να συνηθίσετε σταδιακά το σώμα σε έντονα φορτία, ενώ παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

1. Πιάστε με τα χέρια σας το bodybar και στις δύο άκρες και τοποθετήστε το στους ώμους σας. Τα πόδια ελαφρώς απλωμένα. Γείρε αργά προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Ισιώστε τους ώμους σας και τοποθετήστε μια μπάρα σώματος πίσω από το λαιμό σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και το δεξί σας πόδι να ακουμπά στο δάχτυλο του ποδιού σας. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και σιγά-σιγά κάθετε οκλαδόν, έτσι ώστε η δεξιά κνήμη και ο αριστερός μηρός σας να βρίσκονται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να δείχνει προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.
3. Πιάστε το ξυλάκι από τις άκρες και τοποθετήστε το στους ώμους σας. Πόδια όχι πολύ μακριά. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας στη δεξιά πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά.

Εκτελέστε κάθε άσκηση σε 2 σετ των 10-15 φορές στα αρχικά στάδια. Όταν το σώμα συνηθίσει στο φορτίο και οι μύες δεν πονάνε πλέον, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 3.