Μια όμορφη σιλουέτα είναι αποτέλεσμα σωστής διατροφής και σκληρής προπόνησης. Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους σε μια εβδομάδα δεν είναι εύκολη, αλλά αρκετά δυνατή. Η περίσσεια ενέργειας συσσωρεύεται πρώτα στους γοφούς, τη μέση και μετά στο στήθος και τα χέρια.
Ο πιο σημαντικός κανόνας κατά την απώλεια βάρους είναι η έλλειψη θερμίδων.
Η πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη. Πρέπει να καταλάβετε ότι η δίαιτα από μόνη της δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα. Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα με άσκηση; Για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα σε σύντομο χρονικό διάστημα, χρειάζεστε βαρύ πυροβολικό. Πρόκειται για ειδικές ασκήσεις που εκπαιδεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες, όπως πόδια, στήθος, χέρια και ώμους.
Ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω ενός συνδυασμού καρδιο, προπόνησης ενδυνάμωσης και δίαιτας.
Ασκήσεις καρδιο. Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα;
Οι πολύωρες προπονήσεις σε γυμναστήρια συχνά δεν παράγουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται, αλλά το λίπος παραμένει στη θέση του. Αυτό συμβαίνει ακριβώς λόγω έλλειψης ασκήσεων καρδιο.
Οι ασκήσεις καρδιο είναι ασκήσεις για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα, ασκήσεις αντοχής. Είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα και διασφαλίζουν ότι θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος καρδιοπροπόνησης ανάλογα με τις ικανότητές σας και τη φυσική σας κατάσταση.
Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα μπορείτε να βρείτε παρακάτω με τις ασκήσεις:
- Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, σχοινάκι. Ταυτόχρονα, το σώμα υποβάλλεται σε εξαιρετική καταπόνηση.
- Ένα ελλειπτικό προπονητή που προσομοιώνει το περπάτημα και το τρέξιμο σε ανηφόρα.
- Step aerobic. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια εγγραφή βίντεο με έτοιμες ασκήσεις. Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα; Οι βηματικές αερόβιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν εδώ.
- Πάω. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας. Το αποτέλεσμα είναι καλή διάθεση, τόνωση ενέργειας και εξαιρετική πέψη.
- Χάντμπολ, ράκετ, μπάντμιντον, πυγμαχία. Ένα τέτοιο άγχος είναι μια εξαιρετική πηγή αδρεναλίνης.
- Μια απλή καρδιο άσκηση για να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα. Πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας δέκα φορές στη σειρά. Κάντε 2-3 προσεγγίσεις.
Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για να ζεσταθεί η μυϊκή μάζα. Πρέπει να ολοκληρώσετε τη συνεδρία με ασκήσεις διατάσεων. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μόλις 20 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης. Πρώτα, το σώμα ζεσταίνεται και μόνο μετά από 20-25 λεπτά ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους. Μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα συνδυάζοντας την άσκηση καρδιο με προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης. Πώς να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες;
Για υψηλής ποιότητας και γρήγορη απώλεια βάρους σε 1-2 εβδομάδες, απαιτείται προπόνηση δύναμης. Ας μάθουμε γιατί. Σε αντίθεση με την προπόνηση καρδιο, το λίπος και οι θερμίδες καίγονται τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση θερμίδων είναι σημαντικά μεγαλύτερη.
Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης είναι ότι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από συνειδητή προπόνηση, το σώμα χάνει βάρος ακόμα και τις ημέρες που δεν έχετε προπονηθεί.
Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα; Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Για να κάψετε θερμίδες, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις σε ένα σετ. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, όπως: Β. Lunges, squats, διάφορες ασκήσεις κωπηλασίας και πίεσης, κάμψεις κ.λπ.
- Καταλήψεις. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια άσκηση για τους μύες του εσωτερικού των μηρών και των γλουτών.
- Βολές στο ένα πόδι. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σας πόδι. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Άλλαξε πόδι. Τα lunges συρρικνώνουν τους γοφούς σας και τους κάνουν πιο αδύνατους. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας.
- Σηκώστε το σώμα. Στάση – ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα πόδια είναι κάθετα στο πάτωμα, μπορείτε να τα λυγίσετε στα γόνατα. Ανασηκώνοντας το σώμα καταπονούμε στο μέγιστο τους κοιλιακούς μύες. Κάντε 10 άρσεις σε 3 σετ. Αυξήστε τον αριθμό των ανελκυστήρων και την ταχύτητα εκτέλεσης.
- Άγγιγμα φτέρνας. Γονατίστε. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας. Σηκώστε τον εαυτό σας και αγγίξτε τα χέρια σας στις φτέρνες σας. Αυτή η άσκηση θεωρείται δύσκολη για αρχάριους.
- Άσκηση «Θέματα». Ξαπλώστε στο πάτωμα, ανάσκελα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια εκτεινόμενα προς τα πάνω σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα δεξιά στο πάτωμα, επιστρέψτε στο πάνω σημείο και μετά προς τα αριστερά στο πάτωμα. Πώς να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες; Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 100 φορές με μία κίνηση.
Απλές συμβουλές
Σας συνιστούμε να ακολουθείτε απλούς κανόνες:
- Αυξήστε το χρόνο άσκησης με κάθε συνεδρία, αυξάνοντας σταδιακά σε 45-60 λεπτά.
- Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση (συνδυασμός ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης) για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μην φοβάστε την έντονη άσκηση, κάνει καλό στην καρδιά σας.
- Ασκηθείτε κάθε μέρα για μια εβδομάδα, αυξάνοντας την ένταση και διαφοροποιώντας τις ασκήσεις.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Περιορίζει καλά το αίσθημα της πείνας. Η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε λαχανικά και δημητριακά: φαγόπυρο, κολοκυθάκια, αγγούρια, καστανό ρύζι, σέλινο, μαϊντανό, μήλα, φύκια, πορτοκάλια, όσπρια. Δηλαδή, η βάση είναι οι σαλάτες λαχανικών και οι χυλοί δημητριακών. Μπορείτε να προσθέσετε φυτικό λάδι. Η κρέμα γάλακτος και η μαγιονέζα απαγορεύονται!
- Πίνετε περισσότερο νερό για να επιταχύνετε τις μεταβολικές διαδικασίες.
- Θυμηθείτε έναν απλό κανόνα: είναι καλύτερα να κάνετε μια σύντομη προπόνηση παρά να μην την κάνετε καθόλου.
- Μάθε να χαλαρώνεις. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι αγχωτικές καταστάσεις οδηγούν σε αύξηση λίπους. Υπό το στρες, η ενέργεια χρησιμοποιείται ενεργά από το σώμα. Με συχνό στρες, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει λίπος ως πρόσθετη πηγή ενέργειας.
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αναπνοή θα πρέπει να υπάρχουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά εντός αποδεκτών ορίων.
- Ο αριθμός των κιλών που χάνονται διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως είναι δύσκολο να προβλεφθεί ο ακριβής αριθμός.
Να είστε ρεαλιστές: Για να αποκτήσετε ένα λεπτό σώμα σε μια εβδομάδα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να εκνευρίζεστε και να μην τα παρατάτε, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.