Πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος: Ανάπτυξη σχεδίου δράσης

Γιατί η απώλεια δεκάδων κιλών θεωρείται σχεδόν αριστούργημα; Οι άνθρωποι που έχουν επιτύχει σημαντική απώλεια βάρους και έχουν αλλάξει πέρα από την αναγνώριση γίνονται ήρωες τηλεοπτικών εκπομπών και κοινωνικών δικτύων. Κι αυτό γιατί, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 85% του γυναικείου πληθυσμού και το 55% του ανδρικού πληθυσμού έχουν θέσει έναν τέτοιο στόχο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους, αλλά το 25% και το 10% αντίστοιχα φτάνουν στο τελικό στάδιο. Η καταπολέμηση του εγγενούς ένστικτου της φύσης για φαγητό είναι μια πραγματική πρόκληση. Το αποτέλεσμα της μάχης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι χρησίμευσε ως αφετηρία.

Για να ολοκληρώσετε το θέμα, πρέπει να ξέρετε από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος και πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό σχέδιο - όχι μόνο δίαιτα και προπόνηση, αλλά και προσαρμογές στον συνήθη τρόπο ζωής σας. Για να λάβει κανείς μια τέτοια απόφαση, πρέπει να γνωρίζει την πολυπλοκότητα της προσέγγισης για την απώλεια βάρους. Από εδώ και πέρα, κάθε βήμα πρέπει να σας φέρνει πιο κοντά στον στόχο και πρέπει να είναι προσεκτικά μελετημένο στην αρχή.

Η πιο απλή και σωστή λύση

Εάν θέλετε να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά, να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να μην βλάψετε την υγεία σας, χρειάζεστε:

1. Εξοικονομήστε περίπου $200.
2. Βρείτε έναν διατροφολόγο στην πόλη σας και κλείστε ένα ραντεβού μαζί του.
3. Πήγαινε σε ένα ραντεβού.
4. Ακολουθήστε όλες τις συστάσεις του.
5. Επισκεφτείτε τακτικά για να προσαρμόσετε το σχέδιο που δημιουργήσατε αρχικά.
6. Βρείτε έναν επαγγελματία γυμναστή που ειδικεύεται στην απώλεια βάρους και προγραμματίστε ένα ραντεβού μαζί του.
7. Λάβετε συμβουλές από αυτόν και δημιουργήστε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις του διατροφολόγου.
8. Ακολουθήστε όλες τις συστάσεις του.

Χρειάζεστε χρήματα για να πληρώσετε για εξατομικευμένα σχέδια διατροφής και προπονήσεις. Το ποσό είναι κατευθυντήρια γραμμή και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την πόλη και τον ειδικό. Κατά μέσο όρο, κάθε μια από αυτές τις εξελίξεις κοστίζει περίπου $100. Μόνο ένας διατροφολόγος και προπονητής θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά και θα σας συνοδεύει μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ραντεβού με διατροφολόγο

Αρχικά, θα λάβετε μια λεπτομερή έρευνα για τη λήψη του ιατρικού σας ιστορικού. Ετοιμαστείτε να απαντήσετε σε πολλές ερωτήσεις:

• εάν υπάρχουν χρόνιες ασθένειες·
• τι τρώτε, πόσες φορές την ημέρα (μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια, μέχρι τους σπόρους και ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό);
• πόσο γρήγορα πήρες βάρος?
• από ποιες ασθένειες έχετε υποφέρει τα τελευταία 2 χρόνια;
• Έχετε κακές συνήθειες;
• Ποια είναι η φύση της δουλειάς σας (καθιστική ή απαιτεί συνεχή κίνηση – με τα πόδια ή με αυτοκίνητο);
• Τι είδους ζωή κάνετε μετά τη δουλειά;
• Έχουν οι γονείς σου πρόβλημα με το υπερβολικό βάρος κ. λπ.

Μετά τη συλλογή δεδομένων, συνταγογραφούνται δοκιμές και μελέτες οργάνων:

• γενικές εξετάσεις αίματος και ούρων.
• εξέταση σακχάρου στο αίμα?
• χημεία αίματος?
• εξέταση αίματος για ορμόνες του θυρεοειδούς.
• Τομογραφία;
• Υπερηχογράφημα της κοιλιακής κοιλότητας.
• Γαστροσκόπηση / άλλες ενδοσκοπικές εξετάσεις του γαστρεντερικού σωλήνα.

Με βάση όλα τα δεδομένα που συλλέγονται, δημιουργείται ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής, το οποίο πρέπει να τηρείτε αυστηρά. Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε οποιαδήποτε συμβουλή του διατροφολόγου σχετικά με αυτό (πηγαίνετε μια βόλτα το βράδυ, πηγαίνετε στους επάνω ορόφους χωρίς ασανσέρ, άσκηση κ. λπ. ).

Συμβουλή προπονητή

Μετά τον διατροφολόγο με όλες τις συστάσεις του και το πρόγραμμα διατροφής, πηγαίνει στον εκπαιδευτή. Θα πρέπει να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για να σας ταιριάζει ξεχωριστά. Εδώ είναι σημαντικό να κατανοήσουμε το εξής σημείο: μόλις ο εκπαιδευτής αρχίσει να επικρίνει τη συμπεριφορά του διατροφολόγου, γυρίστε, φύγετε και αναζητήστε έναν άλλο ειδικό. Οι γιατροί έχουν την κατάλληλη εκπαίδευση και ξέρουν τι συμβουλεύουν, αλλά στη βιομηχανία του fitness υπάρχουν πάρα πολλοί ερασιτέχνες που μπορούν να καταστρέψουν τα πάντα.

Εάν πρέπει να χάσετε πολύ βάρος (πάνω από 100 κιλά), το πρόγραμμα μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από έξι μήνες έως δύο χρόνια. Εάν πρέπει να χάσετε 10-20 κιλά, συνήθως αρκούν 6 μήνες.

Αυτό διευκολύνει την έναρξη της απώλειας βάρους με τον σωστό τρόπο. Αυτή η μέθοδος είναι καλή γιατί δεν χρειάζεται να υπολογίζετε ανεξάρτητα τον ΔΜΣ, την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τις αναλογίες BJU κ. λπ. Τα λάθη είναι αδύνατα εδώ, οι κίνδυνοι για την υγεία είναι ελάχιστοι και το τελικό αποτέλεσμα είναι εγγυημένο. Τα μειονεκτήματα είναι το υψηλό κόστος ανάπτυξης ατομικών σχεδίων διατροφής και εκπαίδευσης, καθώς και η διάρκεια του μαθήματος - από 3 μήνες έως 2 χρόνια.

Ανεξάρτητη απώλεια βάρους

Εάν θέλετε να οργανώσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους μόνοι σας στο σπίτι, θα πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην προετοιμασία. Ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία και το βάρος, συνιστάται να ξεκινήσετε με τα παρακάτω βήματα.

Γενικά σημεία

Το πρώτο είναι το κίνητρο: δηλώστε ξεκάθαρα τον στόχο σας και καθορίστε γιατί πρέπει να χάσετε βάρος. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια επιλογή φωτογραφιών από όταν ήσασταν αδύνατοι και ποιοι είστε τώρα. Μπορείτε να κρεμάσετε το αγαπημένο σας φόρεμα σε εμφανές σημείο όπου πρέπει να «ταιριάξετε». Διαβάστε σχετική βιβλιογραφία, παρακολουθήστε ταινίες. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να παρακινήσετε τον εαυτό σας και θα πρέπει να τους χρησιμοποιείτε τους μήνες που εργάζεστε στο σώμα σας, λειτουργία.

Το δεύτερο είναι μια ιατρική εξέταση. Χωρίς αυτόν δεν μπορείς να πας πουθενά. Τι σου φέρνει:

• Ορισμένες ασθένειες προκαλούν υπερβολικό βάρος και δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το δεύτερο χωρίς να θεραπεύσετε το πρώτο.
• Όλες οι δίαιτες και ορισμένα αθλήματα έχουν αντενδείξεις - χρησιμοποιώντας τα δεδομένα της εξέτασης, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι αυτό ή εκείνο το διατροφικό σύστημα ή το άθλημα δεν θα βλάψει την υγεία σας.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους: καταγράψτε όλα τα λάθη και τις επιτυχίες σας, τις αλλαγές σε βάρος και όγκο.

Βρείτε ομοϊδεάτες: Εγγραφείτε σε ομάδες στα κοινωνικά δίκτυα όπου οι άνθρωποι μοιράζονται τις επιτυχίες τους, δίνουν συμβουλές και υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον. Επικοινωνήστε μαζί τους εάν έχετε προβλήματα.

Προετοιμάστε την οικογένειά σας για το γεγονός ότι θα χάσετε βάρος. Ζητήστε τους βοήθεια. Μερικές φορές, όταν δεν έχετε το θάρρος να μην φάτε πριν κοιμηθείτε, αφήστε τον σύζυγό σας να σας αποσπάσει από αυτόν τον πειρασμό και να αποτρέψετε μια υποτροπή. Αποτελεσματικό, αλλά πρέπει να το σκεφτούμε αμέσως στην αρχή του ταξιδιού.

Απαιτούμενες αγορές:

• Κλίμακα;
• ΖΥΓΑΡΙΑ ΚΟΥΖΙΝΑΣ;
• αλτήρες.

Σκεφτείτε τι προκάλεσε το υπερβολικό βάρος: κακή διατροφή, υπερφαγία, έλλειψη άσκησης, ηλικία ή ασθένεια. Κατανοήστε: χωρίς να εξαλείψετε τον προκλητικό παράγοντα, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος.

Θρέψη

Προετοιμαστείτε αμέσως για το γεγονός ότι τα πρώτα βήματα για την απώλεια βάρους μπορεί να διαρκέσουν έως και 1 μήνα. Φυσικά, η περίοδος προετοιμασίας μπορεί να μειωθεί σε 3-5 ημέρες, αλλά στο 90% των περιπτώσεων μια τέτοια αρχή οδηγεί αναπόφευκτα σε αποτυχία. Ετοιμαστείτε λοιπόν να επενδύσετε χρόνο σε αυτό.

Ξεκινήστε με τον υπολογισμό του ΔΜΣ σας. Προσδιορίστε πόσα επιπλέον κιλά έχετε. Καταγράψτε τρεις αριθμούς: το ιδανικό σας βάρος (ο απώτερος στόχος της απώλειας βάρους) - το τρέχον πραγματικό σας βάρος - τον αριθμό των κιλών που πρέπει να χάσετε. Στη συνέχεια, ακολουθήστε το παρακάτω σχέδιο.

Πρώτη εβδομάδα

1. Γράψτε τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε τι ποσότητα.
2. Μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε το βράδυ.
3. Την Κυριακή, καθορίστε τη μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας.
4. Χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο, υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζονται για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Κανονικά είναι μεταξύ 1500 και 2000 kcal για τους άνδρες και μεταξύ 1200 και 1500 kcal για τις γυναίκες.
5. Χρησιμοποιήστε τον τύπο για να υπολογίσετε τη διαφορά μεταξύ αυτού που καταναλώνετε τώρα και αυτού που λαμβάνετε.
6. Σκεφτείτε ποια τρόφιμα ή πιάτα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (οι πίνακες θερμίδων τροφίμων θα σας βοηθήσουν σε αυτό).

Δεύτερη εβδομάδα

Αυτή η προπαρασκευαστική φάση είναι ήδη η αρχή της απώλειας βάρους, γιατί με σωστή διατροφή μπορείς να χάσεις 1-2 κιλά. Πρέπει να αποφεύγετε το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά, τα αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά και να περιορίζετε την κατανάλωση γλυκών και αλμυρών φαγητών.

Τρίτη εβδομάδα

1. Ξεκινήστε με μια μέρα νηστείας.
2. Μελετήστε το θέμα των σύνθετων και απλών υδατανθράκων. Αφήστε μόνο τα πρώτα στη δίαιτα.
3. Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο μενού και μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 100 kcal. Μείνετε με αυτό.
4. Πίνετε τουλάχιστον 1 λίτρο νερό την ημέρα.

Τέταρτη εβδομάδα

1. Ξεκινήστε με μια μέρα νηστείας.
2. Κόψε άλλες 100 θερμίδες από τη διατροφή σου.
3. Αυξήστε την ποσότητα του νερού που πίνετε καθημερινά στο 1, 5 λίτρο.
4. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα: κρέας, ψάρι, γάλα (πάνω από 2%).

Θυμηθείτε - δεν πρόκειται για την ίδια την απώλεια βάρους, αν και πιθανότατα θα χάσετε μερικά κιλά, αλλά μόνο την προετοιμασία για αυτό. Ελαχιστοποιεί το στρες που θα αντιμετωπίσει το σώμα σας τις επόμενες εβδομάδες ή μήνες.

Ξεκινήστε να επιλέγετε δίαιτα την τελευταία, τέταρτη εβδομάδα προετοιμασίας. Απορρίπτουμε αμέσως επιλογές express για 3 ημέρες και μια εβδομάδα που υπόσχονται απώλεια βάρους 1 κιλού σε μια μέρα. Πρώτον, είναι επιβλαβές για την υγεία. Δεύτερον, μετά τη λήξη της απεργίας πείνας, το βάρος θα επιστρέψει με τόκο.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος σωστά, επιλέξτε μακροπρόθεσμα συστήματα διατροφής απώλειας βάρους σχεδιασμένα για 1-3 μήνες. Αυτές είναι κυρίως εσωτερικές εξελίξεις: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Μελετήστε προσεκτικά όλα όσα σχετίζονται με αυτό, ετοιμάστε ένα μενού για την πρώτη εβδομάδα, αναζητήστε συνταγές για πιάτα και υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Αυτό είναι όλο: είστε διατροφικά έτοιμοι να χάσετε βάρος.

Αθλητισμός

Εάν θέλετε η απώλεια βάρους σας να είναι πραγματικά αποτελεσματική, δεν αρκεί απλώς η οργάνωση των γευμάτων σας. Οι θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει επίσης να καταναλώνονται. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και τη σωματική δραστηριότητα. Αλλά αν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο για αρκετές ώρες αύριο, το σώμα σας θα επαναστατήσει από συνήθεια: την επόμενη μέρα δεν θα μπορείτε να σηκωθείτε λόγω μυϊκού πόνου. Και όλα αυτά γιατί και αυτό απαιτεί προετοιμασία. Ευτυχώς, υπάρχει κάτι να κάνετε κατά τη διάρκεια αυτών των 4 εβδομάδων ενώ ετοιμάζετε τη νέα σας δίαιτα.

Το πρόγραμμα προπόνησης που προτείνεται παρακάτω ονομάζεται «Από το μηδέν» Προορίζεται για όσους δεν έχουν ασκηθεί ποτέ αλλά γνωρίζουν ότι πρέπει να το κάνουν για να χάσουν βάρος.

Πρώτη εβδομάδα

1. Αποφύγετε το ασανσέρ: 5-6 όροφοι πρέπει να περπατάτε καθημερινά.
2. Εάν κάνετε καθιστική ζωή, σηκωθείτε για 5 λεπτά κάθε ώρα και κάντε ζέσταμα: περπάτημα, διατάσεις.
3. Πηγαίνετε μια βόλτα για τουλάχιστον μισή ώρα το βράδυ.

Δεύτερη εβδομάδα

1. Βρείτε ένα απλό σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις για 10 λεπτά. Έχει σκοπό να τονώσει και να βελτιώσει τη διάθεσή σας, όχι να την εξαντλήσει. Κάντε το καθημερινά.
2. Μάθετε πολλές ασκήσεις αναπνοής (Qigong, Bodyflex, Oxysize) και προσπαθήστε να κατακτήσετε μία από αυτές.
3. Αυξήστε τη διάρκεια της βραδινής σας βόλτας στα 40 λεπτά.

Τρίτη εβδομάδα

1. Ενσωματώστε 2-3 νέες, πιο σύνθετες ασκήσεις στις πρωινές σας ασκήσεις.
2. Συνεχίστε να βελτιώνετε τη σωστή αναπνοή.
3. Πηγαίνετε για 50 λεπτά με τα πόδια το βράδυ.

Τέταρτη εβδομάδα

1. Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να διαρκούν 15 λεπτά.
2. Στη συνέχεια, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό (Φινλανδικά, αθλητισμός) για μισή ώρα.
3. Οι βραδινοί περίπατοι παρατείνονται κατά μία ώρα.
4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Όταν αρχίσετε να εφαρμόζετε ένα τέτοιο σχέδιο απώλειας βάρους, το σώμα σας θα είναι πλήρως προετοιμασμένο για νέες σωματικές δραστηριότητες. Ο αριθμός διορθώνεται πολύ πιο εντατικά και με ελάχιστες απώλειες. Φυσικά, οι μύες θα πονέσουν στην αρχή, αλλά όχι τόσο πολύ.

Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, να θυμάστε ότι τα οφέλη των διαστημάτων είναι πολύ μεγαλύτερα. Και μην εξαντλείτε τον εαυτό σας κάθε μέρα: πρέπει να δοθεί χρόνος στις μυϊκές ίνες για να ανακάμψουν, επομένως είναι καλύτερο να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα.

Σκεφτείτε το ερώτημα πού θα γίνουν τα μαθήματα. Η συνδρομή στο γυμναστήριο είναι μια οικονομική επιτυχία, αλλά αξίζει τον κόπο. Οι επαγγελματικοί προσομοιωτές είναι διαθέσιμοι σε εσάς και μπορείτε πάντα να ζητήσετε συμβουλές από τον εκπαιδευτή. Ή ομαδικά μαθήματα γυμναστικής – είναι συναρπαστικό και δεν θα σας κάνει να καταρρεύσετε.

Αγοράστε ωραία αθλητικά ρούχα – αυτό είναι επίσης ένα είδος κινήτρου. Και όταν αγοράζετε, να θυμάστε ότι σε 2-3 μήνες θα το αντικαταστήσετε με πράγματα 1-2 μεγέθη μικρότερα.

Συστάσεις για ειδικές περιπτώσεις

Το να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους είναι το 50% της επιτυχίας του σχεδίου σας. Ωστόσο, τα παραπάνω σχέδια πρέπει να προσαρμοστούν λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου. Επομένως, μερικές συμβουλές για ειδικούς πληθυσμούς θα σας βοηθήσουν να κάνετε την όλη διαδικασία πιο σωστή.

Γυναίκες άνω των 35 ετών

Σε αυτή την ηλικία, το σώμα αρχίζει σταδιακά να γερνάει και να προσαρμόζεται στην εμμηνόπαυση. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, λίγοι άνθρωποι είναι πρόθυμοι να ασκηθούν. Έτσι, ακόμη και οι ιδιοκτήτες των πιο λεπτών φιγούρων αρχίζουν να θολώνουν. Το στομάχι μεγαλώνει, το κάτω μέρος διευρύνεται, το στήθος αυξάνεται σε όγκο και κρεμάει λίγο.

Εκτός από τα προγράμματα διατροφής και άσκησης που προτείνονται παραπάνω, υπάρχει ένα ειδικό σύστημα βήμα-βήμα για γυναίκες ηλικίας 35-40 ετών που δεν θέλουν να αντέξουν τα περιττά κιλά.

1. Εάν μπορείτε να παραιτηθείτε από την επίσκεψη στο γιατρό πριν από την ηλικία των 35 ετών, είναι υποχρεωτική σε αυτήν την ηλικία πριν χάσετε βάρος. Ίσως σας προτείνει τις καταλληλότερες μεθόδους απώλειας βάρους.
2. Ξεκινήστε να παίρνετε ειδικές βιταμίνες.
3. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες δεν είναι για εσάς. Επιλέξτε το πιο ισορροπημένο διατροφικό σύστημα με ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 1500 kcal.
4. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι απαραίτητες σε αυτή την ηλικία, αλλά δεν μπορείτε να τις εξαλείψετε εντελώς από το πρόγραμμα προπόνησής σας. Όταν το συνδυάζετε, εστιάστε στις ασκήσεις καρδιο, αλλά μην ξεχνάτε τους αλτήρες.
5. Αντικαταστήστε το πρωινό τζόκινγκ με άσκηση ή φινλανδικό περπάτημα.
6. Ο χορός είναι φυσικά καλός. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος σε αυτή την ηλικία, επιλέξτε το κολύμπι.

Και η πιο σημαντική συμβουλή για μια ηλικιωμένη γυναίκα που αρχίζει να χάνει βάρος: να ελέγχεται από γιατρό κάθε 3 μήνες. Όλες οι αλλαγές στο σώμα κατά την προεμμηνοπαυσιακή περίοδο είναι σημαντικές.

Άντρες με κοιλιά μπύρας

Το να αποφασίσεις να χάσεις βάρος για έναν άντρα με στομάχι είναι πραγματικό κατόρθωμα. Οι δίαιτες είναι κάτι συνηθισμένο για τις γυναίκες, αλλά δεν είναι έτοιμες για περιορισμούς στα τρόφιμα. Πώς είναι να αρνείσαι ένα κουτάκι μπύρα με παστό ψάρι το βράδυ και να μην κάθεσαι στο μπάνιο με φίλους το Σαββατοκύριακο;

Ωστόσο, η διαδικασία πρέπει να ξεκινήσει με:

1. Δεν χρειάζεται να προσέχετε μια δίαιτα - απλώς αφαιρέστε τα αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά, το γρήγορο φαγητό και τα σνακ από τη διατροφή σας.
2. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί στις 2000 kcal. Συνήθως στους άντρες δεν αρέσει να κάθονται τριγύρω με αυτές τις φόρμουλες και τα τραπέζια, επομένως είναι καλύτερα να ζητήσετε βοήθεια από τη γυναίκα, την αδερφή ή τη μητέρα σας.
3. Δώστε προτίμηση σε πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
4. Φροντίστε να εντάξετε το πρωινό τζόκινγκ στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
5. Επιλέξτε ασκήσεις για κοιλιακούς.
6. Εναλλασσόμενες ασκήσεις δύναμης και καρδιο.

Για έναν άντρα που έχει βάλει στόχο να χάσει βάρος, το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσει. Εμπλέκεσαι στην πραγματική διαδικασία πολύ πιο γρήγορα και δεν κόβεις τις γωνίες, όπως αρέσει στις γυναίκες. Μην βάζετε τα σχέδιά σας σε αναμονή. Εάν η προετοιμασία των τεσσάρων εβδομάδων που περιγράφεται παραπάνω είναι πολύ μεγάλη για εσάς, ξεκινήστε την αύριο για να μην την παρασύρετε για μήνες κατά τη διάρκεια των οποίων η κοιλιά της μπύρας σας θα αυξηθεί.

Ηλικία μετά τα 50

Το πιο επικίνδυνο και δύσκολο πράγμα για άνδρες και γυναίκες είναι η απώλεια βάρους μετά από 50-60 χρόνια, όταν το σώμα εξαντλείται και τα όργανά του παύουν να λειτουργούν πλήρως. Η ηλικία είναι συχνά ο κύριος λόγος για μεταβολικές διαταραχές, που σας κάνουν να παίρνετε περιττά κιλά.

Εδώ θα πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε με μια επίσκεψη στον γιατρό - ο προγραμματισμός του εαυτού σας γενικά δεν συνιστάται. Γιατί οποιοσδήποτε περιορισμός στην κατανάλωση λιπών ή υδατανθράκων μπορεί να επιδεινώσει την υγεία σας. Άλλα 10 λεπτά άσκησης οδηγεί σε δύσπνοια και ταχυκαρδία. Μια άσκηση που γίνεται λανθασμένα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις ή ακόμα και τραυματισμό.

Επομένως, η απόφαση για απώλεια βάρους μετά από 50 χρόνια πρέπει απαραίτητα να συντονιστεί με ειδικούς, χωρίς πρωτοβουλίες ή αμφίβολα πειράματα.

Πόσο βάρος πρέπει να χάσετε;

Αν χρειάζεται να χάσετε 10 κιλά, αρκεί να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων που περιγράφεται αναλυτικά παραπάνω. Με αυτό μπορείτε να χάσετε 3-4 κιλά το μήνα. Μόλις εφαρμοστεί, δεν χρειάζεται καν να κάνετε δίαιτα - απλώς συνεχίστε να ακολουθείτε τις διατροφικές συστάσεις για την εβδομάδα 4 και ασκείστε για 40 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε σωστά, τότε η ανάγκη για απεργία πείνας θα εξαφανιστεί από μόνη της.

Είναι άλλο θέμα αν αρχικά έχεις πολύ μεγάλο βάρος (πάνω από 100 κιλά). Η φάση της προετοιμασίας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ. Εάν ξεκινήσετε αμέσως την απώλεια βάρους μείον 10 κιλά την εβδομάδα, στο τέλος, ακόμα κι αν καταφέρετε να χάσετε κιλά, θα επηρεάσει την υγεία σας και το δέρμα θα κρεμαστεί σε ρυτίδες επειδή δεν έχει χρόνο να συρρικνωθεί. Αυτό που είναι σημαντικό για εσάς είναι μια απαλή, σταδιακή εισαγωγή σε οποιαδήποτε δίαιτα και μια αργή απώλεια βάρους (1-2 κιλά την εβδομάδα). Αλλά τότε γλιτώνεις από την πλαστική επέμβαση.

Η έναρξη κάθε επιχείρησης είναι το 50% της επιτυχούς ολοκλήρωσής της. Η απώλεια βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση. Εάν έχετε κίνητρο να πάτε μέχρι τέρμα, μην βιαστείτε με το κεφάλι: η κατάδυση πρέπει να είναι αργή και σταδιακή. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθούν αποτελέσματα.